En una entrada anterior planteaba una nueva forma de comenzar a entrenar, de manera más efectiva y menos agresiva para nuestro organismo. Este método es también aplicable al entrenamiento de calidad, sobretodo cuando se quiere mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad media en estas sesiones.
Os plantearé el método fraccionado para que, de un modo intuitivo, podáis aplicarlo a vuestro entrenamiento diario. Por supuesto, si queréis alcanzar el máximo rendimiento, tendréis que acudir a un entrenador que planifique detalladamente vuestra temporada. Esta no es la intención del presente artículo. Aquí simplemente pretendo que innovéis, y que incorporéis un nuevo concepto de entreno que sustituya a las típicas sesiones de carrera continua, que en muchas ocasiones no ayudan a mejorar gran cosa.
Como en el artículo anterior, la clave está en fraccionar el entrenamiento, y a partir de una partición lógica del mismo, comenzar una progresión que mejore ostensiblemente el nivel aeróbico. A continuación explicaré cómo hacerlo si, por ejemplo, estáis acostumbrados a sesiones de carrera continua de unos diez kilómetros, aunque el método es aplicable a cualquier distancia, siguiendo los mismos pasos.
En primer lugar, hay que partir los 10 kilómetros. Al principio, podemos hacerlo en 10x1 km, en 5x2 km o en 4x2,5 km, introduciendo un descanso después de cada intervalo de entre 1'30" y 2'. Intentaremos correr al mismo ritmo al que correríamos si no tuviésemos descanso. Por otro lado, no es necesario buscar un circuito con la medición exacta, sino que se puede correr por donde lo hacemos habitualmente. Yo suelo tomar mediciones aproximadas en Google Earth.
Al final de la sesión hay que tomarse pulsaciones, inmediatamente al finalizar la última repetición, al minuto, y a los dos minutos. Para ser efectivos, y si no tenemos pulsómetro, tomaremos la medición en 10 segundos. Por ejemplo, puede que nuestros pulsos al terminar sean 28-24-20. Como siempre vamos a trabajar en base a esa medición, no hace falta multiplicar por 6 para saber las pulsaciones reales, pues únicamente utilizaremos estos valores como referencia.
Ahora la cuestión es: ¿cuándo tenemos que incrementar el intervalo? O lo que es lo mismo, si he empezado con 10x1 km, ¿cuándo pasar a hacer 5x2 km? Es sencillo. Como vamos a tener esos pulsos de referencia, daremos el paso cuando nuestro segundo pulso al final del entreno sea igual o inferior a 20.
En función de las necesidades de entrenamiento y de los objetivos concretos de cada uno, se puede optar por aumentar la distancia total (por ejemplo, si hemos empezado con 10x1 km y hemos llegado a a 2x5 km, el siguiente paso puede ser hacer 6x2 km), o la velocidad.
Así, iremos alargando la distancia y disminuyendo el descanso. El método es flexible, y podemos ajustarlo en función de nuestras necesidades incluso en mitad de una sesión. Si estoy haciendo 2x5 km y no me siento bien, puedo partir sólo una parte del entreno, y terminar haciendo 1x5 km y 5x1 km.
Una forma de asegurarnos que se está entrenando a un nivel óptimo es chequear el segundo pulso en los descansos intermedios. Si es superior a 20-22, implica que, o bien la velocidad es demasiado elevada, o bien que la distancia del intervalo es demasiado grande.
De esta forma, mejoraremos nuestro nivel aeróbico y la velocidad media del entreno, porque es evidente que si hacemos una sesión de carrera continua de 10 km, nuestra velocidad irá decreciendo, al tiempo que empeora nuestra técnica de carrera, con el consiguiente riesgo de lesión. Con el método fraccionado, seremos capaces de mantener una velocidad media más elevada, así como una mejor técnica que evite malos apoyos y sobrecargas debidas a los mismos.
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